20분! 전신 근력＆칼로리 소모! 김쌤의 따라 하면 완성

 

“20분 만에 전신 근력＆칼로리 소모! 김쌤의 따라 하면 예쁜 라인 완성”

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영상을 보시면서 본문을 참고해 더 많은 정보를 얻어가세요!
https://youtu.be/Fo9mwtmINdI?si=3ehmWXyQajTzQeQe

 

 

1. 운동 개요

• 강사: 피트니스 크리에이터 김생
• 시간: 20분
• 목표: 전신 근력 강화 + 184kcal 소모
• 난이도: 초보자도 OK, 동작 단순·효과적

느낀 점
“처음엔 가볍게 시작했는데, 중반부터 심장 박동이 확 뛰더라고요! 20분이 이렇게 길 줄은…”

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2. 운동 순서 및 포인트

순서 동작 주요 효과 포인트

1	사이드 스텝＋암 컬	팔뚝 앞쪽 군살 제거	손등 정면, 팔꿈치 고정
2	사이드 스텝＋레터럴 레이즈	어깨 라인 정리	어깨선까지만 올리기
3	사이드 플라이	가슴 모아주기	가슴 활짝 → 팔꿈치 만나기
4	런지＋핸드 스트레치	허벅지·어깨 강화	허벅지 뒤 긴장, 어깨 일자 유지
5	사이드 레그 레이즈＋코어 로테	하체·복부 강화	복부 힘으로 고정 후 회전
6	크로스 펀치＆크로스 킥	전신 유산소+코어 강화	손발 교차 크로스 유지
7	제자리 숄더 프레스	어깨·칼로리 소모	머리 위로 완전 신장
8	터치 더	하복부 집중	허리 세우고 복부 당기기
9	터치 더 백런지	하체 글루트 강화	뒤꿈치→손 터치
10	풀다운	등 라인 정리	손 옆으로 당겨 등 수축
11	와이드 사이드 스텝	하체·옆구리 강화	발 넓게, 무릎 살짝 굽힘
12	발레리나 백런지＋니업	글루트+코어 강화	뒤로 런지 → 무릎 높이
13	트위스트 제자리	코어 트위스트	천천히 허리 회전
14	탭 아웃＋암 컬	팔·어깨 라인	팔꿈치 고정, 부드럽게 접기
15	킥백	팔뚝 뒤쪽 강화	팔꿈치 고정, 뒤로 완전 신장
16	크로스 니＋펀치	코어+상체 강화	무릎과 팔꿈치 교차 접촉
17	달려달려 런지	전신 유산소	앞발에 체중, 팔 동작 병행
18	리버스 플라이	등 중간 근육	팔 펼칠 때 등 수축 의식
19	사이드 니업＋바이시클	복횡근 강화	갈비뼈·골반 당기기
20	줄넘기 스텝	마무리 칼로리 소모	발 앞꿈치로 가볍게

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3. 마무리 스트레칭

1. 햄스트링 스트레치: 다리 넓게, 상체 숙여 발목 잡기
2. 어깨·허리 회전: 팔 45° 펼치고 고개 반대측으로 회전
3. 옆구리 스트레치: 손 머리 위로, 몸통 측면 신장
4. 종아리·발목 순환 마사지: 발끝→발꿈치, 손끝→어깨 원활 순환

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4. 운동 효과

• 칼로리 소모: 약 184kcal
• 근력 강화: 상·하체 전신 근육, 코어, 어깨 라인
• 라인 개선: 팔뚝·어깨·등·복부·글루트 집중 타깃

“20분 후 전신이 불타는 느낌! 이 짧은 시간에 이렇게 다채로운 자극을 주다니 김쌤 대단해요.”

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English Summary

This 20-minute full-body workout by instructor KimSaeng combines side steps, lunges, presses, and twists to burn ~184 kcal while sculpting arms, shoulders, core, glutes, and back. Key moves include side-step arm raises, cross punches-and-kicks, pull-downs for the upper back, and twist lunges for obliques. Each exercise integrates constant movement for cardio benefits. A simple cooldown stretches hamstrings, shoulders, and obliques, plus gentle hand-foot massages to improve circulation. Designed for beginners, the routine delivers maximal muscle engagement and calorie burn in minimal time—perfect for busy schedules.

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