건강에 좋다는 간헐적 단식! '이런' 사람들은 독이 된다?

간헐적 단식, 당신에게도 효과 있을까? 오히려 독이 되는 사람들의 특징

살을 빼기 위해 간헐적 단식을 시도하는 사람들이 많습니다. 식사 시간을 제한함으로써 체중 감량은 물론 혈당, 혈압 개선까지 도움을 준다고 알려졌기 때문이죠. 특히 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사하는 ‘16:8 간헐적 단식’이 대표적입니다.

하지만 이 방법이 모든 사람에게 효과적인 건 아닙니다. 어떤 사람에게는 오히려 건강을 해치는 '독'이 될 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요?

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간헐적 단식, 왜 효과적일까?

먼저 간헐적 단식이 과학적으로 효과가 있다고 알려진 이유를 살펴보겠습니다.

✔ 12시간 이상 공복 상태가 되면, 체내의 에너지원 사용 방식이 바뀝니다. 초기에는 혈당을 주 에너지원으로 사용하지만, 공복이 길어지면 지방을 에너지로 사용하는 대사 시스템이 활성화됩니다. 이 시점부터 지방 연소율이 급격히 올라가면서 체지방 감소 효과를 보게 되는 것이죠.

✔ 실제로 16:8 간헐적 단식은 많은 연구에서 체중 감소는 물론 혈당 조절, 혈압 저하에도 긍정적인 영향을 준다고 보고되었습니다.

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그런데, 모두에게 맞는 방법은 아니다?

40대 직장인 박모 씨는 건강을 위해 간헐적 단식을 시작했습니다. 저녁 8시에 식사를 마치고, 다음 날 정오에 첫 끼를 먹는 전형적인 16:8 방식을 따랐습니다. 하지만 박 씨는 예상과 다른 결과를 경험했습니다.

처음에는 잘 따라가다가, 어느 순간부터 폭식과 죄책감, 그리고 다시 폭식의 악순환에 빠지기 시작했습니다. 결국 간헐적 단식이 다이어트 실패뿐 아니라 정신적 스트레스까지 유발하게 된 겁니다.

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젊은 층에서 나타나는 역효과, 왜 생길까?

캐나다 토론토대학교는 간헐적 단식 효과가 낮은 젊은 층을 분석한 결과 충격적인 결과를 발표했습니다.

• 여성의 63%
• 남성의 71.4%

이들이 간헐적 단식을 하면서 섭식장애 증상을 동반했다는 겁니다. 식사 시간에는 과식하거나 폭식하고, 식사 후에는 죄책감을 느끼며 토해내는 등의 문제 행동이 이어졌습니다. 이는 심리적 스트레스가 주된 원인이었습니다.

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스트레스가 공복 효과를 없앤다

스트레스는 단순히 마음만 힘들게 하는 게 아닙니다. 신체 대사에도 직접적인 영향을 줍니다.

• **스트레스 호르몬(코르티솔)**이 증가하면,
• 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 줄고,
• 배고픔을 유발하는 그렐린은 증가합니다.

결국 뇌는 공복감을 극복하지 못하고 폭식하게 됩니다. 이렇게 되면 간헐적 단식이 오히려 비만을 악화시키는 결과를 가져올 수 있는 것이죠.

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건강한 간헐적 단식을 위한 팁

간헐적 단식이 나에게 맞는 방법인지 판단하기 위해선 몇 가지를 기억해야 합니다.

1. 지나친 배고픔을 참지 마세요
   • 공복이 너무 고통스럽다면 몸이 보내는 경고일 수 있습니다.
2. 폭식은 금물입니다
   • 식사 시간에 지나치게 많은 양을 먹으면 간헐적 단식의 의미가 사라집니다.
3. 운동을 병행하세요
   • 특히 근육량 유지를 위한 근력운동은 필수입니다.
4. 체중을 서서히 줄이세요
   • 무리한 목표는 스트레스와 실패를 부릅니다.

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느낀 점: 다이어트, 숫자보다 삶의 질이 먼저입니다

저 역시 간헐적 단식에 도전해 본 적이 있습니다. 처음엔 몸이 가벼워지는 느낌에 기뻤지만, 점점 식사 시간이 기다려지기보다는 고통스럽게 느껴지기 시작했습니다. 이 콘텐츠를 보고 나니, ‘스트레스를 받으면서까지 살을 빼는 게 과연 옳은 일일까?’라는 생각이 들었습니다.

몸이 건강해지기 위한 다이어트가 정신을 병들게 한다면, 그것은 분명 잘못된 방법입니다. 내 몸과 마음의 상태를 잘 살피면서, 나에게 맞는 방식을 찾아가는 것이 진정한 건강이라고 생각합니다.

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보다 자세한 내용은 아래 영상을 통해 더 알아보세요

https://youtu.be/joUHLOAsMAA?si=k8NSOfRnjiWzFd0K

 

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English Summary (400+ characters)

Intermittent fasting, especially the 16:8 method, has been shown to reduce weight, blood sugar, and blood pressure by extending the fasting period and triggering fat metabolism. However, for many young adults under stress, it can backfire. According to a study from the University of Toronto, a high percentage of intermittent fasters exhibited disordered eating patterns—binge eating during meal times, guilt, and even purging. The core problem lies in stress, which affects hunger hormones and can ruin the benefits of fasting. Successful intermittent fasting requires managing hunger, avoiding over-eating, maintaining muscle mass through exercise, and gradual weight loss. Ultimately, it’s crucial to listen to your body and mind to determine whether this method is right for you.

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